Exercícios Físicos

Treino HIIT: o que é e 4 benefícios

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Escrito por Academia Boa Forma

O treino HIIT já é bastante praticado em diversos países e está ganhando cada vez mais espaço no Brasil, especialmente nos grandes centros urbanos. Por aqui, chamamos simplesmente de HIT, mas, na verdade, a sigla é HIIT, abreviação para High Intensity Interval Training — em tradução livre, significa treino intervalado de alta intensidade.

O segredo do sucesso se dá por uma série de fatores, mas o fato é que os excelentes resultados, associados a um treinamento dinâmico — e que funciona mesmo com pouca disponibilidade de tempo — são uma combinação poderosa. Confira agora como é um treino HIIT e seus principais benefícios.

Entenda o que é HIIT

Apesar de ter se tornado popular nos últimos anos, o HIIT já é usado há muito tempo para o condicionamento físico de atletas de corrida e ciclismo, por exemplo. Só recentemente é que o estilo chegou às academias como uma alternativa importante para o emagrecimento, a definição muscular e o condicionamento físico.

Como o próprio nome já diz, o HIIT consiste em realizar uma atividade com intensidade máxima intercalando com uma que exige menos força. Esse exercício leve é chamado de descanso ativo. A grande vantagem é que o corpo trabalha muito mais em um tempo menor.

Os intervalos de exercícios fortes e leves variam de 7 segundos até 3 minutos, dependendo do programa adotado pelo profissional. Esse programa é definido conforme a resistência e o condicionamento físico do praticante, com cuidado para não exigir demais e provocar lesões.

Antes de começar, é importante fazer um aquecimento do corpo, elevando a frequência cardíaca aos poucos. Depois, serão cerca de 20 a 30 minutos intercalando entre alta intensidade e descanso ativo, finalizando com um bom alongamento para relaxar. Uma vantagem desse exercício é que você pode variar a atividade. Ele pode ser feito com corridas, ciclismo, spinning, no jump, com corda etc.

Os treinos de HIIT podem ser praticados até 3 vezes na semana, pois é preciso considerar o tempo de recuperação do corpo. Ele promoverá ganho de massa, emagrecimento e resistência física. No entanto, é uma atividade de alto impacto para o corpo, sendo importante o acompanhamento profissional para realizá-la.

Conheça os tipos de HIIT

Existem 4 tipos de treinamento HIIT que se caracterizam pela organização no treino. A escolha por um ou outro depende do seu objetivo — é importante consultar um profissional de educação física antes de iniciar.

Veja quais são os tipos de HIIT e suas características:

Repeat Sprint Training (RST)

São sprints repetidos várias vezes e com intervalos curtos entre eles. Os sprints de 3 a 7 segundos são intercalados por descansos ativos de menos de 60 segundos. Sprint significa um estímulo total, ou seja, você atingirá o seu máximo.

Sprint Interval Training (SIT)

Também são sprints, mas o tempo de exercício e de descanso é diferente. No SIT, o treino é feito por 20 a 30 segundos, e os descansos vão de 2 a 4 minutos, podendo ser ativos ou passivos. Se o SIT lhe pareceu mais fácil do que o RST, saiba que dar o seu máximo por 30 segundo é extremamente exaustivo e o tempo de descanso até parecerá pouco.

HIIT de intervalo curto

Nesse treino os descansos são menores ou iguais a 60 segundos, sendo que o tempo de exercício também costuma ser de 1 minuto. Aqui você não estará no seu máximo, ou seja, não é um sprint. As repetições são feitas de 8 a 12 vezes.

HIIT de intervalo longo

Nessa modalidade, os intervalos são maiores do que 60 segundos, mas os exercícios podem durar alguns minutos. Serão menos repetições e a frequência não estará no máximo. É uma atividade que tem sido estudada para se aplicar em pessoas com problemas de coração.

Conheça os benefícios do HIIT

1. Exige menor número de exercícios

O treino HIIT permite que você atinja um nível de desempenho impressionante, mesmo realizando um número menor de exercícios. O seu conceito, que demanda a realização da atividade no seu máximo por determinado período, seguido de um “intervalo” com menos intensidade, confere dinâmica à sua série.

É possível fazê-lo em um espaço de tempo de 4 a 30 minutos, e ainda assim conquistar resultados mais consistentes do que pelas metodologias tradicionais. Em dias corridos, isso possibilita que você faça o treino HIIT no seu horário de almoço ou durante aquela pausa entre um compromisso e outro.

2. Queima mais gordura

Outra vantagem do treino HIIT que tem feito com que os olhares se voltem para essa metodologia é o fato de queimar mais gordura. Durante um treinamento intervalado de alta intensidade, você fica ofegante e com aquela sensação de que o coração vai sair pela boca, certo?

É nesse estado que o seu organismo consome mais ácidos graxos, limando aqueles quilinhos a mais. Isso ocorre por conta do excesso de consumo de oxigênio após o exercício, chamado de EPOC, bem como pelo aumento da taxa de metabolismo de repouso, que permite que você queime calorias por até 48 horas.

3. Controla o nível de açúcar

O treino HIIT também ajuda o organismo a controlar os níveis de açúcar circulantes no sangue, melhorando a sensibilidade à insulina do praticante. Consequentemente, previne o surgimento de diabetes, um dos grandes males gerados pelo estilo de vida sedentário da sociedade moderna.

Em linhas gerais, qualquer atividade física já contribuiria para isso, pois melhora o funcionamento do corpo e reduz as chances de obesidade, que tem forte relação com essa doença. No entanto, estudos mostraram que mesmo após apenas 2 semanas praticando treinos intervalados de alta intensidade, a sensibilidade à insulina foi melhorada significativamente.

4. Trabalha o coração

Por fim, ao praticar um treinamento intervalado de alta intensidade, você vai trabalhar o seu coração e melhorar a sua saúde cardiovascular. Isso ocorre porque você continua em atividade mesmo durante a pausa, o que acaba mantendo os seus batimentos elevados e tornando esse um exercício também aeróbico.

Os músculos cardíacos e os próprios vasos sanguíneos vão respondendo melhor a esse estímulo e sofrendo adaptações vantajosas, deixando seu organismo mais forte e preparado.

Preste atenção aos cuidados para o treino HIIT

Existem alguns cuidados e contraindicações para realizar esse exercício. Pessoas com problemas cardíacos, por exemplo, devem realizá-lo com a autorização e o acompanhamento de um profissional médico e educador físico — principalmente no início.

O HIIT é uma prática bastante exaustiva, e a sobrecarga pode ocasionar náuseas, desmaios, dores de cabeça e cãibras. Nada disso é normal, e caso você sinta qualquer um desses sintomas, pare e procure ajuda profissional.

Antes da atividade física, alimente-se bem, beba muita água e preste atenção na sua respiração durante o treino, pois ela é fundamental para manter os músculos em pleno funcionamento.

Atenção também para a recuperação dos músculos, pois se o organismo não tiver tempo suficiente para tal, aumentam muito os riscos de lesões. Caso queira praticar HIIT e outra atividade física, solicite um treinamento adequado ao seu personal trainer.

O HIIT é um excelente treino para quem busca emagrecer de forma rápida e saudável, para pessoas que gostam de exercícios de alta intensidade e também para quem deseja aumentar a resistência física. Escolhendo o tipo de treino adequado para os seus objetivos e tomando todos os cuidados, é possível obter benefícios e resultados que lhe motivarão a praticar cada vez mais!

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