Exercícios Físicos

Conheça 5 diferentes tipos de abdominais

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Escrito por Academia Boa Forma

Você sabe quais são os diferentes tipos de abdominais existentes? O abdômen é formado por 4 músculos, que quando fortalecidos ficam aparentes, originando o famoso tanquinho. Para chegar nessa performance, é necessária muita dedicação.

Apesar de terem como objetivo a definição abdominal, muitas pessoas não sabem quais exercícios podem ser realizados para atingi-lo. Para ajudar, neste post vamos apresentar 8 tipos de abdominais, que fortalecem diferentes partes do corpo, e como devem ser executados. Acompanhe e turbine o seu treino!

1. Abdominal infra

O abdominal infra trabalha bastante com a porção inferior do abdômen (parte da barriga que está localizada abaixo do umbigo), e a sua execução é simples, não necessitando de material de apoio.

Modo de execução

  •    deite em posição supina (de barriga para cima);
  •    posicione as mãos abaixo do glúteo;
  •    estenda as pernas;
  •    movimente o joelho em direção ao tronco e retorne à posição inicial sem se encostar ao chão.

2. Abdominal com roda de apoio

Com a roda de abdominal é possível realizar um dos mais eficientes exercícios para essa parte do corpo. O acessório é composto por uma pequena roda e dois apoios laterais — um de cada lado — destinados às mãos, na grande maioria das vezes.

O exercício trabalha o reto e os músculos oblíquos, tanto externos quanto internos. Além de fortalecer a musculatura do abdômen, ele é excelente para fortalecer a lombar e para desenvolver habilidades como o equilíbrio e a flexibilidade.

Modo de execução

  •    posicione-se de joelhos;
  •    segure com as duas mãos a roda apoiada ao chão;
  •    mantenha o abdômen contraído e deslize a roda para frente;
  •    volte à posição inicial e repita.

É importante salientar que na hora de deslizar a roda, deve-se cuidar para realizar o movimento utilizando a força do abdômen.

3. Flexão lateral com peso

A flexão lateral trabalha os músculos oblíquos do abdômen, ou seja, aqueles que estão localizados lateralmente. Normalmente, os exercícios para essa musculatura são realizados para os dois lados.

Modo de execução

  • fique em pé, com os pés levemente afastados;
  • segure um halter com a mão direita e posicione a palma da mão virada para o corpo;
  • posicione a mão esquerda no quadril;
  • incline o corpo para o lado direito o máximo que puder;
  • cuide para manter a cabeça erguida e a coluna ereta durante o movimento;
  • volte à posição inicial.

Durante o movimento lateral deve-se absorver o ar, soltando-o no movimento de retorno.

4. Giro com bola

O giro com a bola lateral com peso ativa a musculatura oblíqua do abdômen. Ele é um exercício bastante eficaz e pode ser realizado progressivamente, com pesos menores.

Modo de execução

  • a posição inicial é sentado com as pernas estendidas e a bola posicionada ao lado direito do corpo;
  • segure a bola com as duas mãos, mantendo-a na posição lateral;
  • flexione ligeiramente o joelho e retire os pés do chão;
  • leve a bola para o lado esquerdo do corpo, pela parte anterior, até tocar ao chão;
  • depois volte para o lado direito e repita o movimento.

5. Prancha

A prancha é um dos exercícios mais completos para quem busca a definição abdominal. Ela trabalha a região profunda do abdômen, além de fortalecer o CORE, que é composto pelas musculaturas responsáveis por dar equilíbrio à coluna e aos quadris.

Modo de execução

  • deite em posição prona (de barriga para baixo);
  • mantenha as pernas estendidas e antebraço encolhido junto ao peitoral, com as mãos na altura do ombro;
  • levante apoiando o corpo na ponta dos pés, mantendo-os levemente afastados, e nos antebraços, que devem estar alinhados ao ombro;
  • mantenha a coluna ereta;
  • contraia o abdômen e o glúteo para preservar a lombar.

Outros exercícios

Prancha lateral

Trata-se de uma variação da prancha convencional, que também fortalece a musculatura profunda do abdômen. Porém, a prancha lateral trabalha mais o conjunto de músculos laterais externos, que não são muito exigidos na prancha convencional.

Modo de execução

  • posicione-se de lado em relação ao chão e apoie-se em um dos cotovelos na mesma direção do ombro;
  • contraia o abdômen e os glúteos e mantenha cabeça, coluna, quadril e pernas alinhados;
  • os pés podem ficar um sobre o outro ou cruzados;
  • ao final, repita a sequência apoiando-se do outro lado.

Tanto a prancha quanto a prancha lateral devem ser realizadas inicialmente em séries de, no mínimo, 15 segundos. Com o passar do tempo, o tempo de duração de cada série pode ser estendido a até um minuto, conforme a resistência de cada um.

Oblíquo alternado

Este exercício tem como objetivo o fortalecimento dos músculos laterais da região abdominal, os chamados oblíquos interno e externo. Ele associa movimentos de flexão e rotação que demandam a utilização deste conjunto específico de músculos.

Modo de execução

  • deite-se de barriga para cima com as pernas flexionadas e com a cabeça, coluna e pés bem apoiados no chão;
  • coloque as mãos na nuca e eleve o tronco lateralmente, fazendo movimentos alternados para a direita e para a esquerda;
  • os cotovelos devem permanecer afastados durante todo o exercício;
  • expire quando estiver movimentando o tronco para cima e inspire enquanto desce.

Remador

Talvez este seja um dos abdominais mais complexos de serem realizados corretamente. Porém, vale a pena dedicar-se para dominá-lo, já que além de os seus resultados para o fortalecimento do abdômen serem ótimos, o remador também aprimora a coordenação motora.

Entretanto, trata-se de um exercício mais apropriado para quem já possui uma certa musculatura abdominal, não sendo recomendado para iniciantes.

Modo de execução

  • deite-se de barriga para cima, com os braços totalmente estendidos para trás e as pernas estendidas;
  • flexione o tronco para cima, até ficar em um ângulo perpendicular em relação ao chão e, simultaneamente, flexione ambas as pernas abraçando os joelhos;
  • retorne à posição inicial, utilizando-se novamente de movimentos simultâneos do tronco e das pernas;
  • expire quando flexionar o tronco e inspire durante a descida.

Benefícios para a saúde

A maioria das pessoas que deseja fortalecer o abdômen é motivada por razões puramente estéticas. Porém, quem se preocupa com a saúde também deveria se interessar por este assunto.

Afinal, manter um abdômen forte traz uma série de benefícios que raramente podem ser obtidos de outras maneiras. Entre os principais, podemos citar:

  • estabilização da coluna, evitando lesões que às vezes acontecem durante simples tarefas do cotidiano, sobretudo na região lombar;
  • uma boa musculatura no abdômen produz maior eficiência nos processos respiratório e digestivo;
  • prevenção contra a diástase (afastamento dos músculos abdominais) no pós-parto;
  • prevenção contra o surgimento de hérnias, que têm grande grau de incidência justamente na região abdominal;
  • redução da gordura abdominal, um dos principais fatores de risco para várias enfermidades graves;
  • sensível melhoria do equilíbrio da coluna e, consequentemente, da postura;
  • quem pratica esportes que envolvem contato físico e tem uma boa musculatura abdominal está mais protegido de eventuais lesões em órgãos importantes, como fígado e baço.

Por outro lado, não se deve menosprezar a importância da estética. Estar feliz com o próprio corpo é fundamental para manter uma boa autoestima, o que acaba impactando positivamente em vários segmentos das nossas vidas.

Agora que você já conhece alguns dos principais tipos de abdominais e a importância desses exercícios, confira também outras dicas e informações valiosas para quem está em busca do corpo perfeito!

 

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Academia Boa Forma

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